Macro e micronutrienti - Associazione Diabetici della Provincia di Reggio Emilia

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I macronutrienti nell'alimentazione umana

Da dove provengono le calorie che ci danno energia?
Semplicemente dai macronutrienti, che  sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo.
In particolare come i carboidrati o zuccheri, le proteine ed i lipidi o grassi.
I carboidrati o glucidi (da glukus = gliuchiùs, cioè dolce) devono essere la fonte energetica principale della nostra giornata (almeno il 50-55% dell’energia totale giornaliera deve provenire dai glucidi). Forniscono 4 calorie per grammo (4 kcal/g) e si dividono in semplici e complessi.
I semplici sono quelli che troviamo in: latte, frutta, zucchero, miele e nei derivati come confetture, succhi di frutta e mousse di frutta, bibite zuccherate (cola, aranciata, tè ecc)
I complessi li ritroviamo in tutti i derivati dei cereali (frumento erroneamente detto grano, mais, farro, orzo, riso, miglio ecc) come pane, pasta, fette biscottate ecc ma li troviamo anche nelle patate e nei legumi.
Misti ad esempio sono i dolci (torte, crostate ecc) dove troviamo fonti di carboidrati complessi (come le farine) e semplici (saccarosio, cioè zucchero da tavola).
Le proteine servono per la costruzione dei tessuti e degli organi. Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie (4 kcal/g). Dovrebbero fornire tra il 10 ed il 15% dell’energia totale giornaliera ad ognuno di noi. Le fonti di proteine sono le carni, il pesce ed i prodotti della pesca, latte e derivati, uova ma anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia, fave, cicerchie) ne sono molto ricchi.
I grassi o lipidi sono un'importante fonte di energia. Ogni grammo di lipidi fornisce 9 calorie (9 kcal/g). Sono importanti anche per l’assorbimento di alcune vitamine (A, D, E e K). Sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi come oli, burro, strutto e lardo ma sono anche nelle carni, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc). Devono apportare tra il 25 ed il 30% dell’energia totale giornaliera di un individuo. Non tutti i grassi sono uguali: i grassi saturi, quando in eccesso, sono quelli più pericolosi per la salute; mentre quelli insaturi, monoinsaturi soprattutto (dall’olio di oliva) e polinsaturi (quelli del pesce) devono essere maggiormente rappresentati nella dieta razionale.
Le calorie sono anche negli alcolici; un grammo di alcool apporta 7 calorie per grammo (7 kcal/g), quindi sono contenute sia nel vino che nella birra ma anche e soprattutto nei superalcolici (grappe, whisky ecc).
I micronutrienti nell'alimentazione umana
I micronutrienti sono delle sostanze nutritive che devono necessariamente essere assunte in piccole quantità dall'organismo in quanto sono indispensabili per il metabolismo.
In particolare si dividono in vitamine e sali minerali.
Le vitamine devono essere assunte con l’alimentazione ogni giorno poiché non vengono sintetizzate dall'organismo umano. Considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:
vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi: A, D, E, K;
vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua: C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, H.
I Sali minerali sono costituenti fondamentali e strutturali delle molecole biologiche. Devono essere assunti dall'acqua e dagli alimenti. Le quantità consigliate nell’alimentazione variano secondo il peso, il sesso, l'età e l'attività fisica svolta.
Alcuni alimenti ricchi di sali minerali:

  • Latte e derivati (latticini, yogurt, formaggi), ortaggi a foglia verde, per il calcio;
  • Frutta secca, soia, cacao (non cioccolato), per il magnesio;
  • Sale da cucina (cloruro di sodio), olive, latte, e spinaci per il sodio;
  • Legumi, pomodori, patate e banane per il potassio;
  • Sale da tavola è la principale fonte di cloro;
  • Carni, uova e, legumi per lo zolfo;
  • Carni rosse, verdure a foglia verde, pesce, uova, frutta secca, fagioli, cereali, per il ferro;
  • Latte e pesce per il fosforo.


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