Piramide alimentare - Associazione Diabetici della Provincia di Reggio Emilia

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LA PIRAMIDE ALIMENTARE

L’energia per il nostro vivere quotidiano è fornita dalle calorie, che poi ritroviamo negli alimenti. Il fabbisogno calorico, o energetico che dir si voglia, non uguale per tutti e cambia in base a sesso, età, altezza, peso ed attività fisica. Per la nostra salute, oltre alla quantità di calorie assunte quotidianamente, è importante anche la fonte di queste calorie e quindi la qualità degli alimenti. Una sana e corretta alimentazione deve prevedere una dieta variata (cambiare spesso ciò che si mangia), che garantisca il giusto apporto di tutti i nutrienti indispensabili all'organismo, ripartiti in percentuale diversa in base alla loro origine. Potremmo suddividere, secondo la moderna dietologia, gli alimenti in 5 categorie distinte fra loro, che comprendono, rispettivamente:
1. frutta e verdura
2. cereali e derivati (pane, pasta), riso e tuberi
3. latte e derivati (yogurt, formaggi)
4. carne, pollame, uova, pesce e legumi secchi
5. zuccheri aggiunti (dolci) e grassi da condimento (burro, olio)


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Nessuno di questi alimenti deve essere escluso da una sana alimentazione, l'importante è non esagerare nelle quantità e assumere porzioni maggiori dei primi due gruppi e minori degli altri tre (vedi Tabella delle porzioni consigliate). Una giusta ripartizione dei diversi gruppi alimentari è chiaramente indicata nella piramide alimentare.

Quindi… Cosa mangiare???  

Sui gradini della piramide sono distribuiti in ordine decrescente di quantità, dal basso verso l'alto, i 5 gruppi di alimenti, a partire dalla frutta e dagli ortaggi, di cui vanno assunte circa 5 porzioni al giorno, fino agli zuccheri e ai grassi che vanno utilizzati con estrema moderazione.

  • Risalendo lungo la piramide si possono assumere 2-3 porzioni al giorno di latte e derivati (1-2 al giorno da latte e yogurt e 1-2 a settimana di latticini o formaggi, tutti preferibilmente magri).

  • Il grasso da condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva, da mettere a crudo sugli alimenti, non fritto né soffritto.

  • Per ridurre sensibilmente il sale da cucina e allo stesso tempo dare sapore agli alimenti è possibile usare le erbe aromatiche e le spezie (non dado da cucina né brodo granulare) ed anche i cosiddetti “odori” come aglio e cipolla o condimenti come il limone e l’aceto.

  • Piccole porzioni di frutta a guscio, semi ed olive ma attenti alla quantità perché sono molto calorici ed al sale!

  • Consumi settimanali di pesce: almeno 3 volte a settimana (preferire quello che “nuota” rispetto a crostacei e molluschi).

  • Introdurre come pietanza, cioè considerarlo secondo e non contorno, i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, cicerchie, soia) fonti di proteine, ferro, fibre alimentari e non solo, anche più di 2 volte a settimana.

  • 2 uova a settimana non fritte (frittata al forno)

  • Carni bianche tipo pollame 2 volte a settimana.

  • Ridurre sensibilmente le carni rosse (bovine e suine) ed il consumo di salumi, affettati ed insaccati ricchi di sale, colesterolo e grassi saturi.

  • Sicuramente i grassi di origine animale come burro, strutto, lardo, panna, besciamella, usati tal quali o come preparazione di pietanze varie vanno drasticamente ridotti o eliminati.

  • I dolci vanno considerati la gratificazione o anche il premio al “buon comportamento” alimentare e vanno assunti con molta moderazione ad esempio una volta a settimana perciò sono al vertice della piramide, (consideriamo dolci o dolciumi anche i biscotti, i gelati, le merendine oltre a torte farcite, crostate e cioccolato vario).

  • Se si dovessero verificare delle eccezioni come un pasto al ristorante, sarebbe meglio cercare sempre di non arrivare affamati, consumare verdure crude prima di partire da casa, non  fare un pasto completo ma ad esempio abbinare antipasto e secondo piatto oppure primo e secondo piatto sempre accompagnati da molte verdure, mezza porzione di dolce; il giorno successivo non abolire mai i pasti ma diminuire la quantità di tutti gli alimenti e incrementare l’attività fisica.




Porzioni standard consigliate

GRUPPO DI ALIMENTI

ALIMENTI

PORZIONE (g)

LATTE E DERIVATI

 ·    latte
  • yogurt

  • formaggio fresco

  • formaggio stagionato

 ·   125 (un bicchiere)
  • 125 (un vasetto)

  • 100

  • 50

CARNE, PESCE, UOVA

 ·    carne fresca
  • carne conservata (salumi)

  • pesce

  • uova

 · 100 (a crudo)
  • 50

  • 150 (a crudo)

  • un uovo (circa 50 g a crudo)

LEGUMI

 ·   legumi freschi
  • legumi secchi

 ·  100 (a crudo)
  • 30 (a crudo)

CEREALI E TUBERI

 ·   pane
  • prodotti da forno

  • pasta o riso (*)

  • pasta fresca all’uovo (*)

  • pasta fresca ripiena (*)

  • patate  

 ·   50
  • 50

  • 80 (a crudo)

  • 120 (a crudo)

  • 180 (a crudo)

  • 200 (a crudo)

ORTAGGI E FRUTTA

 ·   Insalate
  • ortaggi

  • frutta

 ·   a volontà  
  • a volontà

  • 150

CONDIMENTI

 ·   olio
  • burro

  • margarina

 ·   10 (2 cucchiaini)
  • 10

  • 10

Si consiglia in ogni caso di rivolgersi al proprio diabetologo o al dietista del centro diabetologico di riferimento per delle indicazioni qualitative e quantitative da preferire. Il numero di porzioni può variare in base ai fabbisogni calorici della singola persona.

Per maggiore informazioni vi invitiamo a visionare il sito dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.


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